Wer kennt es nicht? Cholesterin – ein Wort das jeder schon einmal gehört hat und vor dem überall gewarnt wird. Glaubt man den ganzen Medien, dann könnte man denken, dass Cholesterin unser aller Tod ist. Ist dies reine Übertreibung oder ist da tatsächlich etwas dran?
Ihr habt schon einmal von gutem und schlechtem Cholesterin, auch HDL und LDL genannt, gehört? Super! Ihr fragt Euch aber, was sind deren Aufgaben und Unterschiede?
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz. HDL und LDL sind Eiweiße, die dem Cholesterin als Transportmoleküle dienen damit sich dieses in unserem Blutkreislauf bewegen kann.
HDL (High Density Lipoprotein): transportiert Cholesterin von den Blutgefäßen weg und zur Leber hin. Es wird daher als gutes Cholesterin bezeichnet. Es übernimmt somit eine wichtige Aufgabe in unserem Körper.
LDL (Low Density Lipoprotein): transportiert Cholesterin zu den Blutgefäßen wodurch diese auf Dauer verengen und verkalken. Da es ein gesundheitsgefährdendes Potential besitzt wird es auch als schlechtes Cholesterin bezeichnet.
Ist Cholesterin nur „böse“ oder benötigen wir auch Cholesterin?
Diese Frage lässt sich grundsätzlich nicht so einfach beantworten. Cholesterin besitzt durchaus ein gesundheitsgefährdendes Potential – dies ist wissenschaftlich erwiesen. Andererseits benötigen wir für vielfältige Aufgaben in unserem Körper auch Cholesterin.
Cholesterin ist ein notwendiger Bestandteil unserer Körperzellen. Es ist am Aufbau der Zellmembran beteiligt; wäre also kein Cholesterin vorhanden, hätten unsere Körperzellen keine Schutzhülle und würden zerfließen. Damit unsere Fettverdauung funktioniert benötigen wir Gallensäuren. An deren Produktion kommt dem Cholesterin ebenfalls eine wichtige Funktion zu. Auch bei der Bildung von Hormonen, wie Östrogen, Testosteron und Cortisol, sind wir auf Cholesterin angewiesen.
Damit alle Prozesse in unserem Körper, die auf Cholesterin angewiesen sind, problemlos ablaufen können, werden täglich 0,5-1g Cholesterin benötigt. Unser Körper ist also demnach auf Cholesterin angewiesen! Allerdings kann unser Körper die erforderliche Menge zu ca. 90% selbst herstellen. Dies bedeutet fast alles von dem Cholesterin produziert unser Körper selbst – und zwar in unserer Leber (daher transportiert HDL das Cholesterin auch wieder dorthin zurück). Der Rest von 10% bekommt unser Körper von außen, also durch unsere Nahrung, zugeführt. Folglich bedeutet dies, dass unser Körper meistens viel, viel mehr Cholesterin erhält als er für seine wichtigen Aufgaben benötigt. Was passiert also mit dem Rest? An dieser Stelle kommt der Aspekt vom eventuell „bösen“ Cholesterin hinzu. Was bedeutet das? Cholesterin hat wie bereits erwähnt ein gesundheitsgefährdendes Potential. Ist der Cholesterinspiegel dauerhaft zu hoch, indem das LDL in unserem Blut überwiegt, dann lässt dieses unsere Adern verengen und anschließend auch verkalken. Diese Gefäßverkalkung hat zur Folge, dass das Risiko für einen Herzinfarkt und Schlaganfall rapide ansteigt. Besitzen wir allerdings auch viel HDL, dann sinkt das Risiko, da dieses das Cholesterin von den Gefäßwänden weg und wieder hin zur Leber transportiert.
Fazit: Cholesterin wird benötigt; kann aber auch wirklich böse sein! Es muss immer zwischen HDL und LDL unterschieden werden!
Welche Lebensmittel sind reich an Cholesterin?
Ihr liebt ein richtig schön knusprig gebratenes Stück Bacon morgens zu Euren Eiern? Das ist ein Cholesterin Jackpot und erhöht unser LDL! Insgesamt beinhalten, vor allem tierische Fette in Fleisch, Wurstwaren, Milch und Milchprodukten (v.a. Sahne und Butter) Cholesterin. Aber auch pflanzliche Fette, in Form von sogenannten Transfettsäuren, die durch die industrielle Härtung von Fetten entstehen, enthalten Cholesterin. Diese finden sich zum Beispiel in Donuts, Chips und Pommes. Gibt es denn auch Lebensmittel, die kein Cholesterin enthalten? Ja! Zum Beispiel Obst, Gemüse, Salat, Reis und Kartoffeln. Sollten wir jetzt nur noch diese Lebensmittel verzehren? Nein, das ist nicht nötig! Aber ihr solltet sie öfter in Euren Speiseplan integrieren! Insgesamt wird der Cholesterinspiegel allerdings nicht nur vom Cholesteringehalt eines Nahrungsmittels beeinflusst, sondern viel mehr von der Art und Menge der Nahrungsfette, die wir innerhalb einer Mahlzeit zu uns nehmen. Dabei spielt der Gehalt an den einzelnen Fetten: den gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach gesättigten Fettsäuren eine bedeutende Rolle.
Eine Faustregel, die Ihr euch merken könnt: je weniger gesättigte Fettsäuren in einem Lebensmittel vorkommen, desto besser ist es! Bei verpackten Lebensmitteln ist es übrigens Pflicht, den Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu deklarieren. Ihr erinnert euch an die aufgezählten Lebensmittel, die besonders cholesterinreich sind? Diese Lebensmittel sind gleichzeitig auch reich an gesättigten Fettsäuren. Folglich bedeutet dies, je weniger tierische Fette man zu sich nimmt – desto geringer ist die Aufnahme an Cholesterin sowie gesättigten Fettsäuren (Vorsicht: Kokosöl). Allerdings gibt es auch Ausnahmen, wenn das Lebensmittel zwar an sich einen hohen Cholesteringehalt aufweist, aber zusätzlich auch einiges an ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie dies bei der Garnele der Fall ist. Auf diese Weise wird der Cholesterinspiegel weniger stark beeinflusst.
Grundsätzlich möchte ich aber natürlich nicht, dass Ihr ab sofort aus reiner Panik auf alle cholesterinreichen Lebensmittel verzichtet – sondern Ihr solltet ein gutes Mittelmaß finden! Denn ganz ehrlich, Verbote machen doch alles noch verlockender. Worauf man zum Beispiel achten kann ist, dass man an einem Tag oder noch gravierender innerhalb einer Mahlzeit nicht „nur“ die größten „Cholesterinbomben“ verzehrt und diese ggf. mit anderen Lebensmitteln kombiniert, wie zum Beispiel den cholesterinfreien: Gemüse, Obst, Salat, Kartoffeln und Reis.
Ihr habt jetzt einiges an Cholesterin gelesen und fragt Euch ab welchem Wert besitze ich denn überhaupt einen erhöhten Cholesterinspiegel?
Das Gesamtcholesterin (HDL+LDL) sollte bei Gesunden nicht über 200mg/dl liegen. Der LDL-Wert sollte unter 130mg/dl liegen. Bei Vorerkrankungen oder generell als Risikopatient für Herz-Kreislauferkrankungen (dies sind Raucher, Menschen mit Übergewicht und/oder Bluthochdruck) sollte sich dieser Wert möglichst unter 70mg/dl befinden. Der HDL-Wert sollte bei Männern über 40mg/dl und bei Frauen über 50mg/dl liegen. Dies sind allerdings nur Richtwerte, die immer kritisch betrachtet werden sollten!
Ihr habt mal wieder euer Blut untersuchen lassen, geht zum Arzt zur Befundbesprechung und der sagt Euch, dass euer Cholesterinspiegel ziemlich erhöht ist? Und ihr fragt Euch, wie kann das bitte möglich sein?
Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, bekommt nicht sofort Panik und hinterfragt euren Wert. Ärzte unterscheiden oftmals leider nicht zwischen HDL und LDL. Für sie zählt oftmals nur das Gesamtcholesterin. Euer Wert liegt über 200mg/dl? Es kommt auf das Verhältnis zwischen HDL und LDL an. Das ist das wirklich entscheidende! Es kann also durchaus sein, dass euer HDL ziemlich hoch ist – auf der anderen Seite euer LDL allerdings niedrig oder absolut in Ordnung ist. Ihr esst zum Beispiel gerne Nüsse und Saaten? Dies sind sehr gesunde, aber auch fetthaltige Lebensmittel, die einen Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel besitzen – und zwar auf unseren HDL-Wert. Die gute Nachricht ist – ein hoher HDL kann nachgewiesenermaßen vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen.
In diesem Falle, lasst euch nicht einreden, dass Ihr eine schlechte Ernährungsweise besitzt lediglich, weil euer Cholesterinspiegel erhöht ist. Ich selbst habe oftmals einen erhöhten Cholesterinspiegel und hatte dies bereits als Kind und ganz ehrlich, da habe ich mich größtenteils von Obst und Gemüse ernährt. Da unser Körper zudem einen Großteil des Cholesterins selbst produziert, besitzt man auch nicht immer einen großen Einfluss auf diesen Wert. Zusätzlich gibt es beim Cholesterin auch noch eine erbliche Komponente. Mittlerweile weiß ich zum Glück, dass es bei mir übertrieben ist, da ich beste HDL-Werte aufweise. Ihr wollt wissen, wie Euer Verhältnis zwischen HDL und LDL ist – somit also euer Cholesterin-Quotient? Diesen Quotienten könnt Ihr selbst berechnen mit einer ganz einfachen Formel. Alles, was Ihr hierfür benötigt, ist euren letzten Laborbefund.
Quotient= LDL / HDL
Bewerten tut man diesen Quotienten wie folgt:
Quotient bis 2,9 = anzustrebender Wert
Quotient 3 bis 3,9 = noch akzeptabel
Quotient 4 bis 4,9 = erhöhtes Risiko
Quotient 5 bis 5,9= hohes Risiko
Quotient ab 6 = sehr hohes Risiko
Ihr habt tatsächlich einen schlechten Cholesterin-Quotienten. Bekommt auch an dieser Stelle keine Panik! Ich gebe euch einige Ernährungs-Cholesterinkiller mit denen wir das zusammen hinbekommen!
Studien haben erwiesen, dass sich mit der richtigen Ernährung äußerst gut der Blutfettspiegel beeinflussen lässt, wodurch eine richtige Ernährungsweise durchaus auch mit einer medikamentösen Therapie mithalten kann. Im Vergleich zu Medikamenten besitzen sie natürlich auch keine Nebenwirkungen. Die einzelnen aufgelisteten Lebensmittel beeinflussen den Cholesterinspiegel auf verschiedenste Weise. Einige verschieben das Verhältnis zwischen HDL und LDL, einige senken das Gesamtcholesterin oder hemmen die Fettverdauung und andere wiederum manipulieren die Leber, indem diese genötigt ist auf das körpereigene Cholesterin zurückzugreifen, um Gallensäuren zu produzieren.
Hier sind die besten Cholesterin-Killer, die unsere Ernährung zu bieten hat: Nüsse, v.a. Walnüsse
Dunkle Schokolade (Schokoladenanteil über 85%)
Ingwer
Leinsamen
Knoblauch
Grüner Tee
Äpfel
Karotten
Hülsenfrüchte, v.a. Erbsen und Kichererbsen
Speiseöle, v.a. Oliven- und Rapsöl und natürlich Leinöl
Haferflocken
Ihr kennt die Margarine Becel und esst diese, um euren Cholesterinspiegel zu senken? Lasst das lieber sein!
Das Einzige, dass Becel kann ist teurer zu sein als konventionelle Margarine. Dabei besitzt sie nicht wirklich einen Mehrwert, sondern kann Euch sogar schaden. Im Allgemeinen tritt bei Becel eine Cholesterinsenkende Wirkung nur ein, wenn man genau 15g verzehrt – nicht mehr und nicht weniger und dieser Wert darf am Tag nicht überschritten werden! Ihr kennt aus Hotels die kleinen Butterpackungen, die es am Buffet gibt? Ja? Das sind genau 15g! Grundsätzlich sollte Becel auf keinen Fall von „gesunden“ Menschen verzehrt werden, die keinerlei Probleme mit ihrem Cholesterinspiegel besitzen. Sie eignet sich nicht zur Prävention. Weiterhin gibt es mittlerweile Erkenntnisse, dass Becel das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen nicht senkt, sondern eher erhöht.
Gesamtfazit: Cholesterin kann in den Zeiten unserer westlichen Überversorgung unser aller Tod bedeuten, ja! Cholesterin gilt als ein großer Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf Erkrankungen – unserer Todesursache Nr. 1. Das ist leider ein Fakt! Aber soweit müssen wir es nicht kommen lassen! Denn es ist alleine von uns abhängig! Wie? Indem wir auf unsere Ernährung achten – im Klartext: weniger gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren verzehren – ich meine damit keinen Verzicht, sondern zum Beispiel keine geballte Ladung auf einmal! Weiterhin hin und wieder die cholesterinsenkenden Wunderlebensmittel in deinen Ernährungsplan einarbeiten.
Also, Cholesterin – alles eine Übertreibung und Lüge? Ja oder Nein? Nein, Cholesterin ist definitiv als gesundheitsgefährdend für unseren Körper einzustufen, solange es sich um das LDL handelt. Allerdings muss man trotz allem den Begriff „erhöhter Cholesterinspiegel“ kritisch betrachten – denn ein hoher HDL-Wert kann uns sogar vor Herz-Kreislauferkrankungen schützen! Denkt immer daran, dass einzig entscheidende ist der Quotient zwischen HDL und LDL sowie der LDL-Wert an sich! Grenzwerte haben demnach nicht immer etwas zu bedeuten und werden von Ärzten gerne benutzt, um sogenannte Statine zu verschreiben, die eine Reihe von Nebenwirkungen mit sich bringen und oftmals bei vielen Menschen nicht nötig wären! Denn mit dem, was wir essen, haben wir es in der Hand! Also, versucht keine Panik zu bekommen, seid kritisch und gönnt Euch hin und wieder etwas!