Eisen. Kaum ein Mineralstoff ist derart komplex und selten wie Eisen. Ich erkläre Euch in diesem Artikel das Wichtigste, was ihr über Eisen wissen müsst und werde Euch nicht groß mit Stoffwechselprozessen, der Verteilung von Eisen im Körper oder dem Metabolismus langweilen – versprochen!
Welche Funktionen übernimmt Eisen in unserem Körper?
Es klingt etwas melodramatisch, aber für jeden Atemzug benötigen wir Eisen. Die wichtigste Funktion von Eisen stellt der Transport und die Speicherung von Sauerstoff dar. Sauerstoff ist in unserem Körper an Eisen gebunden und wird auf diese Weise durch unseren Blutkreislauf transportiert. Eisen ist zudem für unsere Blutbildung zuständig. Auch Nervenzellen benötigen für ihre Übertragung mittels Neurotransmittern Eisen.
In welchen Lebensmitteln ist alles Eisen enthalten?
Auch, wenn Fleisch im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln wesentlich Eisenreicher ist; sind nicht alle Fleischarten als Eisenreich zu bezeichnen. Die Rangfolge sieht bei Fleisch so aus, dass in Geflügel am wenigsten und in Rindfleisch am meisten Eisen enthalten ist. Schweinefleisch befindet sich somit im Mittelfeld. Abgesehen von der Schweineleber, die den höchsten Eisengehalt aufweist und somit unangefochtener Spitzenreiter ist. Auch besonders viel Eisen befindet sich in Muskelfleisch. Den Spitzenreiter unter den pflanzlichen Lebensmitteln stellen Hülsenfrüchte dar – Soja, Bohnen, Linsen, Kichererbsen. Am Eisenreichsten von den Hülsenfrüchten ist die Sojabohne.
Ihr kennt das „Märchen“ vom Eisen im Spinat? Ja? Ich muss Euch leider mitteilen, dass in Spinat nicht so viel Eisen enthalten ist, wie Ihr vielleicht immer gedacht habt. Dieser Irrtum hat seinen Ursprung darin, dass sich bei der Darstellung des Eisengehalts ein Kommafehler eingeschlichen hatte. Die gute Nachricht ist aber, dass Spinat im Vergleich zu vielen anderen Lebensmitteln dennoch einiges an Eisen enthält – nur eben nicht so viel, wie lange Zeit angenommen wurde!
Was sind neben Schweineleber, Muskelfleisch, Hülsenfrüchten und Spinat weitere Eisenreiche Lebensmittel? Fenchel, Mangold, Hirse, Vollkornmehl, Sesam, Rote Beete, Weizenkeime-und Kleie, Quinoa, Haferflocken, Nüsse (v.a. Pistazien, Mandeln und Haselnüsse), Samen und Kerne (v.a. Kürbiskerne, Pinienkerne und Leinsamen) sowie Zartbitterschokolade. Ach, es ist doch schön einen guten Grund zu besitzen, um täglich etwas Schokolade essen zu können!
Wie viel Eisen muss ich täglich zu mir nehmen?
Der Referenzwert für einen Mann liegt bei 10mg, für die Frau bei 15 mg. Stillende besitzen einen Mehrbedarf von 20mg, Schwangere sogar von 30mg. Was macht den Unterschied zwischen Mann und Frau aus? Die Periode. Unabhängig von der Ursache – wenn wir Blut verlieren, verlieren wir auch einiges an Eisen.
Das Eisen, welches wir mit unserer Nahrung aufnehmen, wird im Körper in unserem Darm resorbiert. Da unsere Darmschleimhaut allerdings nur ca. 10% des zugeführten Eisens aufnehmen kann – muss 5 bis 10 Mal so viel Eisen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Ihr habt noch nie etwas von Zweiwertigem und Dreiwertigem Eisen gehört? Kein Problem! Ich erkläre Euch den Unterschied!
Eisen ist in unseren Lebensmitteln in zwei verschiedenen Wertigkeitsformen vorhanden: in Zweiwertiger (Fe2+) und Dreiwertiger (Fe3+) Form. Das Fe2+ kommt in Fleisch vor und wird daher auch als Häm-Eisen bezeichnet. Das Fe3+ kommt hingegen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Der Unterschied besteht darin, dass das Fe2+ vom Körper wesentlich besser verwertet werden kann. Die Resorptionsquote liegt hier bei ca. 10-25%. Weiterhin ist diese Eisenform weitestgehend unabhängig von anderen Lebensmittelbestandteilen. Das Fe3+ wird dahingegen wesentlich schlechter vom Körper verwertet. Hier liegt die Resorptionsquote nur bei 3-8%. Die Resorptionsquote ist zudem abhängig von anderen Nahrungsmittelbestandteilen (dies wird im Absatz „Eisen ist komplex“ näher erläutert). An dieser Stelle kommt Vitamin C ins Spiel. Eine Zufuhr von Vitamin C in Kombination mit pflanzlichen Eisenhaltigen Lebensmitteln kann deren Resorptionsquote um das 4fache steigern.
Eisen ist komplex. Was bedeutet das?
Wie viel Eisen vom Körper resorbiert wird ist maßgeblich davon abhängig, was wir ansonsten innerhalb einer Mahlzeit zu uns nehmen. Es gibt einige Mineralstoffe und andere Nahrungsbestandteile, die unsere tägliche Eisenaufnahme beeinflussen und somit oftmals auch hemmen können. Hierzu gehören:
Calcium – z.B. in Milchprodukten enthalten
Ballaststoffe – z.B. in Getreide (Haferflocken, Hirse, Weizenkeime, Quinoa) enthalten
Phytate – z.B. in Hülsenfrüchten (v.a. Soja) enthalten
Oxalsäure – z.B. in Spinat und Mangold enthalten
Koffein und Teein – hier sollte ein Abstand von mind. 30 Minuten zu Eisenreichen Lebensmitteln vorliegen
Ihr seht, Eisen zu resorbieren, stellt für unseren Körper eine schwierige Angelegenheit dar. Schließlich müssen immer die Wechselwirkungen zwischen einzelnen Nahrungsbestandteilen bedacht werden. Fleisch, wie schon einmal erwähnt, ist allerdings so gut wie unabhängig von diesen Wechselwirkungen. Sollten wir deshalb nur noch Fleisch essen? Nein! Was wir tun können ist unseren Körper etwas auszutricksen z.B. mit Vitamin C.
Ihr seid total der Müsli-oder Porridgefan und braucht das morgens einfach für einen guten Start in den Tag? Keine Panik, das könnt ihr auch weiterhin noch sehr gerne essen! Kombiniert es einfach mit einem Apfel oder Beeren und trinkt dazu noch ein Glas Orangensaft! So, habt ihr die Komplexbildner zumindest zum Teil umgangen und eurem Körper zudem etwas Gutes getan! Der Vitamin C Trick gilt natürlich auch für andere Mahlzeiten, die Eisen enthalten – eine wahre Vitamin C Bombe ist zum Beispiel die rote Paprika, die super zu herzhaften Speisen gegessen werden kann. Vorsicht allerdings – Vitamin C ist hitzeempfindlich!
Jetzt habt Ihr so viel über Eisen erfahren. Wie macht sich eigentlich ein Mangel an Eisen bemerkbar?
Ich hatte in letzter Zeit richtig starken Schwindel (habe an manchen Tagen alles mehrfach um mich herumgesehen), hatte übertrieben starke Kopfschmerzen, war immer nur müde und ja, ich habe mich einfach nicht wohl gefühlt, fand alles sehr schnell anstrengend und war einfach null Prozent energiegeladen. Das Wort Konzentration war sowieso zu einem Fremdwort für mich geworden. Also, dachte ich mir, sollte ich wohl mal meinem Hausarzt einen Besuch abstatten. Sitze ich so bei ihm im Sprechzimmer, erzähle ihm von meinen Symptomen und bin noch nicht mal fertig, schaut er mich so an und meint, „wenn ich mir Sie so ansehe, dann haben Sie auf jeden Fall Eisenmangel“. Okay, ja, ergibt Sinn dachte ich mir. Hatte ich auch schon mal vor einigen Jahren, auch wenn ich mich damals nicht annähernd so gefühlt habe wie heute und ja, da ich kein Fleisch esse, kann es natürlich durchaus sein. Er hat mir also Blut abgenommen und seine Annahme hat sich bewahrheitet. Ich bin kerngesund, aber leide unter starkem Eisenmangel. Eisenmangel, der häufigste aller Nährstoffmangel. Ich habe jetzt kürzlich einen Erfahrungsbericht von einer Frau gelesen, die Ewigkeiten lang immer Psychopharmaka verabreicht bekommen hat, da Ihr Arzt nicht an einen Eisenmangel gedacht hat, sondern Sie als depressiv eingestuft hatte. Ich weiß ja nicht, was das für ein Arzt war, aber zum Glück gehört meiner nicht zu dieser Sorte! Schließlich hat nach langer, langer Zeit ein anderer Arzt bei Ihr einen Eisenmangel festgestellt, Ihr Eisenpräparate verschrieben, die Psychopharmaka abgesetzt und der Frau ging es endlich wieder gut. Also egal, was ist, lasst Euch von niemanden einreden, Ihr würdet einfach unter Depressionen leiden und beharrt immer auf einen Bluttest.
Ihr erinnert Euch an die wichtigste Funktion des Eisens? Die Speicherung und den Transport von Sauerstoff. Ja! Daher sollten eure Alarmglocken bei Folgenden Symptomen (v.a. wenn mehrere von diesen über einen längeren Zeitraum auftreten) klingeln.
Schwindel
Müdigkeit
Antriebslosigkeit
Erschöpfung
Kopfschmerzen
Blasse und trockene Haut
Eingerissene Mundwinkel
Haarausfall
Brüchige Nägel
Depressive Verstimmungen
Atemnot, Herzrhythmusstörungen oder Herzklopfen
Ständige Infekt Neigung
Appetitlosigkeit
starke Kälteempfindlichkeit
Ihr wisst nun welche Symptome mit einem Eisenmangel einhergehen. Fragt euch aber, wie kommt es denn nun überhaupt zu einem Mangel?
Unser Körper ist so intelligent, dass er über ein besonderes System verfügt, um einen Verlust an Eisen besonders gering zu halten. Eisen ist in unserem Körper an diversen Stellen verteilt, was auch die Vielzahl an Beschwerden verdeutlicht, die auftreten, wenn Eisenknappheit herrscht. Unser größter Anteil an Eisen ist im roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) gebunden. Aber auch die Herz-und Skelettmuskelzellen (Myoglobin) sowie Eiweiße, die am Stoffwechsel beteiligt sind, enthalten Eisen. Der Rest des Eisens liegt in einer Speicherform und zwar als Eisenspeicherprotein Ferritin in Leber (wichtigstes Speicherorgan!), Knochenmark, Milz und Darmschleimhaut vor. Da Eisen lebenswichtige Funktionen im Körper erfüllt, müssen diese zwangsläufig aufrechterhalten werden. Ist die Zufuhr an Eisen also zu gering, dienen die Eisenspeicher als eine Reserve. Je leerer schließlich der Eisenspeicher wird, desto mehr macht sich ein Mangel an diesem wichtigen Spurenelement bemerkbar.
Vorsicht: Wenn Ihr denkt, Ihr könntet unter einem Eisenmangel leiden, bitte immer erst von einem Arzt bestätigen lassen und Euch nicht selbst im Drogeriemarkt oder in der Apotheke Eisenpräparate besorgen. Eine Überversorgung mit Eisen ist toxisch!
Wichtig: Sollte bei Euch ein Eisenmangel festgestellt worden sein – dann lässt dieser sich nicht durch eine reine Ernährungsumstellung bewältigen! An dieser Stelle ist eine Einnahme von Eisenpräparaten unumgänglich. Erst in einem weiteren Schritt, um dafür zu sorgen, dass eure Eisenspeicher gefüllt bleiben, ist die Beachtung einer Eisenreichen Ernährung von großer Notwendigkeit. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, erwartet bitte keine Wunder – bis sich Euer Eisenstatus und somit Euer Zustand bessert dauert es ca. 3 Monate! Viele Ärzte betrachten einen Eisenmangel leider lediglich als einen geringfügigen Nährstoffmangel und gehen davon aus, wenn sie einem 1x Blut abgenommen haben und einem Eisentabletten verschrieben haben, wäre die Sache damit erledigt. Dies ist leider nicht so. Vor allem da eine Besserung in 3 Monatsschritten abläuft, ist es wichtig, dass der Eisenstatus auch regelmäßig kontrolliert wird. Also, achtet da bitte drauf! Denn je nachdem wie gravierend der Eisenmangel ist, reicht oftmals eine Packung Eisentabletten (100 Stück) nicht aus.
Tipp: Da Eisenpräparate leider gerne mit Nebenwirkungen, wie Übelkeit, Bauchschmerzen, Verstopfung oder Durchfall einhergehen, hier ein kleiner Tipp von meinem Hausarzt. Nehmt die Tablette abends vor dem Schlafengehen zu Euch – dann ist sie erstens verträglicher und zusätzlich wird die Eisenaufnahme nicht von anderen Nahrungsbestandteilen beeinflusst. Auch lasst Euch lieber Tabletten mit lediglich 50mg (anstelle von 100mg) verschreiben, die ihr täglich einnehmen müsst. Dadurch benötigt es zwar alles etwas länger, aber die Nebenwirkungen sind um einiges geringer und ihr kommt dadurch weniger in die Versuchung abbrechen zu wollen!
Leiden nur Vegetarier und Veganer unter einem Eisenmangel?
Nein! Bedingt durch starke Blutungen, Blutspenden, Darmkrankheiten, wie Zöliakie und Morbus Crohn oder eine trotz allem zu geringe Eisenaufnahme können auch Fleischesser unter einem Eisenmangel leiden. Auch Leistungssportler gehören zur Risikogruppe.
Du denkst dir gerade Eisenmangel? Was ist das? Mein Körper ist super mit Eisen versorgt! Yeah, Glückwunsch! Und ich muss sagen, dass ich auch etwas neidisch bin!